لقد وجدت قائمة المنتجات هذه بواسطة Mark Hyman ، خبير التغذية الأمريكي الشهير ، على موقع CBS NEWS. إنه مأخوذ من كتابه الجديد ، Food ، What should I Eat؟ ، والذي صدر مؤخرًا في الولايات المتحدة ومتاح للطلب من خلال Amazon.com. نُشر مقتطف من الكتاب كإضافة لمقابلة مارك هايمان.
بعد ذلك ، مقتطف من النص والقائمة نفسها.
الخطوة الأولى هي التخلص من المعلومات غير المرغوب فيها (قال هايمان سابقًا أن الطعام هو معلومات للجسم). انه سهل. أولاً ، يجب أن تتوقف عن تناول بعض الأطعمة المعتادة والالتهابية لمدة عشرة أيام ، وبعد ذلك ، بعد عشرة أيام ، ستتاح لك الفرصة لإضافة بعض هذه الأطعمة مرة أخرى لترى كيف يتفاعل جسمك. سأغطي كيفية إعادة تقديم عدد من الأطعمة في The Pegan Diet (ملاحظة المحرر عبارة عن مزيج من الباليو والنباتي) ، ولكن الخطوة الأولى هي إزالة الأطعمة التالية من نظامك الغذائي في غضون عشرة أيام.
خالية من السكر والكربوهيدرات والسموم
الخطوة 1. تخلص من السكر والأطعمة المصنعة والأطعمة السامة والمسببة للالتهابات لمدة 10 أيام
تجنب الكربوهيدرات السيئة
- جميع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين
- البقوليات والفاصوليا
- جميع الفواكه (باستثناء التوت والكيوي والليمون وبذور الرمان والبطيخ)
البروتينات السيئة
- اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد ، اللحوم المعلبة ، النقانق ، السلامي ، إلخ.
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: سمك الماكريل ، والتونة ، وسمك أبو سيف ، والقاروص التشيلي ، والهلبوت ، وجراد البحر ، والمارلين ، وسمك القرش ، والملكانث ، والأطلنطي كبير الرأس (تجنب هذه الأسماك على المدى الطويل)
الدهون السيئة
- منتجات الألبان (باستثناء السمن العشبي أو الزبدة المصفاة التي لا تحتوي على بروتينات الحليب)
- جميع الزيوت النباتية المكررة: بذور اللفت ، الذرة ، القرطم ، الصويا ، عباد الشمس ، إلخ.
توابل ، إضافات ، مواد حافظة ، أصباغ ، MSG (جلوتامات أحادية الصوديوم). تجنبهم لفترة طويلة ، ويفضل أن يكون ذلك إلى الأبد.
المُحليات الصناعية: سبليندا ، إيكوال ، أسبارتام ، سوربيتول ، إكسيليتول وجميع كحول السكر (ينتهي الاسم بـ "-تول" ، مالتيتول ، على سبيل المثال) (تجنبها لفترة طويلة) ؛ القليل من الستيفيا قد يكون جيدًا ، لكن العلم لا يعرف على وجه اليقين.
المحليات الطبيعية: العسل وشراب القيقب وما إلى ذلك تجنبها على الأقل لفترة قصيرة
المشروبات: جميع المشروبات الغازية ، الصودا الدايت ، الحليب ، عصائر الفاكهة ، المشروبات الرياضية ، مشروبات الطاقة ، الكحول ، المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
ابدأ بتناول الأطعمة الصحية
الخطوة الثانية: التركيز على الأطعمة الصحية والمشبعة لمدة 10 أيام
يعد التخلص من الأطعمة الالتهابية والسامة جزءًا فقط من برنامج التخلص من السموم لمدة 10 أيام. يتضمن الجزء الآخر إضافة طعام حقيقي إلى نظامك الغذائي الذي يغذي جسمك مع كل قضمة. كما قلت من قبل ، نعلم جميعًا أن الطعام يمكن أن يؤذينا ، لكن يجب علينا جميعًا الاستفادة من حقيقة أن الطعام يمكن أن يشفينا.
ركز على الأطعمة التالية لمدة عشرة أيام.
الكربوهيدرات الصحية
- الكربوهيدرات من الخضار (النيئة أو المطبوخة على البخار أو المقلية أو المقلية ؛ يجب أن يكون حوالي 50 إلى 75 بالمائة من طبقك من الخضار غير النشوية وقليلة الكربوهيدرات)
- يمكن تقديم 1/2 إلى 1 كوب من الخضار النشوية حتى 4 مرات في الأسبوع على الغداء: البنجر ، والكرفس ، والجزر الأبيض ، واليقطين ، والبطاطا الحلوة ، والقرع الشتوي ، والكستناء ، والجوز ، إلخ.
- 100-115 جرام من التوت منخفض نسبة السكر في الدم يوميًا: التوت الأسود والتوت والتوت
الخرشوف ، الجرجير ، الهليون ، الأفوكادو ، براعم الفاصوليا (ولكن ليس براعم البرسيم التي تحتوي على مواد مسرطنة طبيعية) ، أعشاب ، فلفل رومي ، بروكلي ، كرنب بروكسيل ، ملفوف ، جزر (ولكن ليس في شكل عصير ، لأنه يتحول إلى سكر نقي ) ، القرنبيط ، الكرفس ، البصل ، الخضر ، الهندباء الخضراء ، الباذنجان ، البنجر ، الهندباء ، الشمر ، الخضر ، الثوم ، الزنجبيل ، الفاصوليا الخضراء ، قلب شجرة النخيل ، الهالبينو ، اللفت ، الخس ، الفطر ، الخردل ، البصل ، الراديشو ، الفجل ، الأعشاب البحرية (عشب البحر ، واكامي ، أرام ، كومبو ، إلخ) ، الكراث ، البازلاء ، السبانخ ، القرع الصيفي ، السلق السويسري ، الطماطم ، اللفت ، الجرجير ، الكوسة
بروتينات حيوانية صحية
(110-170 جرامًا من البروتين لكل وجبة)
- البيسون ، لحم البقر ، الأيائل ، الضأن ، النعامة ، لحم الغزال
- رعي الدجاج والبط والديك الرومي
- بيض الدجاج الذي يرعى بشكل حر (أعرف مزرعة واحدة فقط في روسيا ، أخبرني عن الرعي الحر؟)
- شحم الخنزير ، شحم الخنزير ، دهن البط والأوز (خال ، مرعى)
- درجة الحرارة غير المعدلة وراثيًا والتوفو
- الأسماك الزيتية الطازجة أو المعلبة: سمك القد الأسود ، والرنجة ، والماكريل ، والباس ، والسردين ، والاسكالوب ، والسلمون البري ، والأنشوجة
- المحار: المحار وسرطان البحر وبلح البحر والمحار والاسقلوب والروبيان
- احصل على البروتين الحيواني العضوي أو العشبي كلما أمكن ذلك
الدهون الصحية
(3-5 حصص من الدهون الصحية يوميًا)
- المكسرات: البندق ، وجوز المكاديميا ، والبقان ، والجوز ، واللوز ، والكاجو (باستثناء الفول السوداني وبذور عباد الشمس ، التي قد تحتوي على سموم العفن) ؛
- البذور: الشيا والكتان والسمسم والسمسم الأسود وبذور القنب وبذور اليقطين.
- زيوت البندق
- دقيق الجوز: دقيق اللوز وجوز الهند
- حليب المكسرات والبذور من: المكاديميا ، واللوز ، والجوز البرازيلي ، والكاجو ، وجوز الهند ، والقنب (ولكن تجنب تلك التي تحتوي على الكاراجينان ، والهانتان ، واللثة المختلفة)
- افوكادو ، زيتون ، سمن ، زيت جوز الهند
- الزيوت (البكر الممتاز والمعصور على البارد): الأفوكادو وجوز الهند وجوز المكاديميا وزيت MCT وزيت الزيتون والجوز والسمسم
التوابل: خل التفاح ، مخلل ، خل بلسمي ، فلفل أسود ، دقيق جوز الهند ، خردل ديجون الخالي من السكر ، عشب البحر ، كيمتشي ، ميسو ، خميرة غذائية ، خضروات عضوية ومرق دجاج ، ملح البحر ، سبيرولينا ، طحينة ، خل برقوق ، غير محلى مستخلص الفانيليا ، الكاكاو ، تماري بدون قمح ، أعشاب وتوابل مجففة أو طازجة مثل الريحان ، الفلفل الحار ، الفلفل الحار ، القرفة ، الكزبرة ، الهيل ، الزنجبيل ، الكمون ، مسحوق البصل ، الزعتر ، البابريكا ، البقدونس ، إكليل الجبل ، المريمية ، الزعتر ، الكركم
المشروبات: ماء ، ماء ليمون ساخن ، صودا ليمون ، شاي أخضر ، عصير أخضر محلي الصنع (بدون فواكه) ، شاي أعشاب ، مرق العظام
أضف الفوائد
الخطوة الثالثة: تناول المكملات الغذائية للحفاظ على صحتك
يمكن أن تكون المكملات وسيلة قوية لمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها. أوصي بأخذها لدعم جسمك أثناء مروره بمرحلة إعادة التشغيل العميقة هذه.
مركب متعدد الفيتامينات عالي الجودة
سوف تحتوي الفيتامينات الصحيحة على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية. خذ حسب التوجيهات على الملصق.
زيت السمك المنقى 1 إلى 2 جم
(EPA / DHA) دهون أوميغا 3 ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ووظيفة المناعة. كما أنها تزيد من حساسية الأنسولين وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
فيتامين د 3 1000 إلى 2000 وحدة
معروف بدوره في صحة المناعة وصحة العظام. يدعم فيتامين د 3 أيضًا التمثيل الغذائي الصحي من خلال التأثير على العديد من الجينات وسكر الدم وحساسية الأنسولين.
قد يحتاج البعض إلى جرعة أعلى. يمكنك البدء بـ 1000 وحدة دولية لرفع مستوى فيتامين د بمقدار 10 نانوغرام / ديسيلتر. في الواقع ، يجب أن تتجاوز مستوياتك أقل من 50 نانوغرام / ديسيلتر إلى 60 نانوغرام / ديسيلتر.
جلايسينات المغنيسيوم 200 إلى 300 مجم
من المعروف أن المغنيسيوم يدعم الصحة بعدة طرق لأنه يؤثر على وظيفة أكثر من 300 إنزيم. ومن المعروف أنه يحسن وظيفة التمثيل الغذائي وسكر الدم وحساسية الأنسولين ، وكذلك يساعد في علاج الأرق والإمساك.
الكروم 500 إلى 1000 ميكروغرام
يدعم الكروم عملية التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي للدهون وتنشيط الإنزيم والجلوكوز.يعزز الاستخدام الصحي للدهون والكربوهيدرات.
حمض ألفا ليبويك 300-600 مجم
قد يكون حمض ألفا ليبويك مفيدًا في الحفاظ على وظيفة الأعصاب الصحية في مرضى السكري ومرضى السكري. كما أنه مضاد قوي للأكسدة ومعزز للميتوكوندريا.
كينامين 500 إلى 1000 مجم
تساعد القرفة على التحكم في الدورة الدموية والسكر وحساسية الأنسولين.
بمضادات الاكسدة في الشاي الأخضر 100 إلى 200 مجم
يدعم الكاتيكين حساسية الأنسولين وحرق الدهون بشكل صحي والتمثيل الغذائي.
زنك 15 إلى 30 مجم
يلعب الزنك دورًا حاسمًا في المناعة وامتصاص فيتامينات ب وله العديد من الفوائد الأخرى *
* - يمكن العثور على الكروم والزنك وحمض ألفا ليبويك والقرفة ومضادات الاكسدة بالشاي الأخضر مع أدوية خاصة لخفض مستويات السكر في الدم.
هذا كل شئ
اتبع هذه الخطوات الثلاث لمدة عشرة أيام.
بعد عشرة أيام ، لديك خيار البقاء في التخلص من السموم لمدة 10 أيام إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن أو العودة إلى الكوليسترول غير الطبيعي أو ارتفاع ضغط الدم أو الإصابة بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 مرة أخرى.
يؤدي ارتباط الملف الأصلي إلى موقع CBS News.
رأيي
خلاصة القول بسيطة: تناول الدهون الصحية وتجنب الكربوهيدرات وأضف المكملات وستكون بخير. بدت العديد من المنتجات في هذه القائمة غير مألوفة بالنسبة لي مما جعلها أكثر إثارة للاهتمام. من الممتع دائمًا تعلم شيء جديد. أنا شخصياً لم أكن لأتمكن من الالتزام بهذه الخطة بسبب القيود المفروضة على القهوة ، والتي ما زلت أحبها وأشربها ، والقيود المفروضة على منتجات الألبان ، والتي أحبها أيضًا.
